ฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งมาราธอนอย่างไร?

0
3702

บางคนก็เรียกอาการหลังวิ่งมาราธอนเสร็จว่า “ทะเลาะกับบันได” บางรายหนักเข้าป่วยไม่สบายไปเลยก็มี ซึ่งหลายๆคนใช้วิธีผิดๆในการรักษาตัวหลังจากการวิ่งมาราธอน ในความเป็นจริงมีวิธีหลากหลายมากมาย และไม่ได้ยากเลย แต่ก็จะให้ผลลัพธ์ต่างกันออกไปในแต่ละรายบุคคล เรามาลองดูกันว่ามีขั้นตอน วิธี อย่างไรบ้าง

เพียงแค่เดินไปเรื่อยๆ

เมื่อคุณเข้าเส้นชัย ได้รับเหรียญรางวัล ถ่ายรูปเสร็จ ก็แค่เดินไปเรื่อยๆ แม้ว่าสัญชาตญาณแรกของคุณบอกคุณว่าให้พอแล้ว นั่งลงเถอะ พอเสียทีก็ตาม แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ดีเลย ลองนึกดูสิครับ คุณเพิ่งวิ่งมาเป็น 40 กิโลเมตรจู่ๆก็จะหยุดเลยหลอ ลองค่อยๆลดระดับลง หัวใจคุณก็จะได้ค่อยๆทำงานช้าลง กรดแลกติกในกล้ามเนื้อก็จะค่อยๆลดลง ทำแบบนี้ไปสัก 10-15 นาที รับรองดีกว่าแน่นอน

กิน ดื่มให้เต็มที่

กินขนมขบเคี้ยว อาหารเล็กๆน้อย เป็นเวลา 30-60 นาที หลังจากวิ่งเสร็จ อย่าเพิ่งทานอาหารมื้อใหญ่ รอให้น้ำย่อยของคุณกลับมาในสภาพปกติก่อน ซึ่งหลังการวิ่งร่างกายเราจะย่อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 200-300 แคลอรี่ เพื่อนำไปเสริมสร้างไกลโคลเจนในกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทานอาหารที่มีส่วนช่วยทางโภชนาการพร้อมกับจิบน้ำไปด้วยก็จะช่วยได้มาก

นอนแช่ นั่งแช่ ในอ่างน้ำเย็น

แช่ส่วนขาของคุณทั้งหมดลงในน้ำเย็น อาจลองใส่ที่รัดกล้ามเนื้อส่วนน่องไปด้วย ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย

ยกขาขึ้น


Photo Credit : www.stylecraze.com

ใช้ท่าใดก็ได้ที่คล้ายๆกันนี้ หรืออาจใช้ท่าโยคะช่วย โดยใช้เวลาเพียง 5-10 นาทีเท่านั้น ช่วยในการปรับสภาพการไหลเวียนของเลือดให้ดียิ่งขึ้น

ยืดเหยียดและนวด

รอหลังจากวิ่งเสร็จประมาณ 2-6 ชั่วโมง ถึงจะยืดเหยียดต่างๆและนวด อาจะใช้ลูกกลิ้งโฟมในการช่วยจะดีมาก นี่จะช่วยฟื้นฟูของเหลวในกล้ามเนื้อและพลังงานที่สูญเสียไปจากการวิ่งหนัก

หยุดวิ่งและพักผ่อน

หลายๆครั้งนักวิ่งก็กลับมาวิ่งเร็วเกินไป ให้ลองนึกสิว่าการวิ่งมาราธอนเสร็จก็เหมือนคุณโดนรถชนมา ซึ่งร่างกายของคุณก็ใช้งานมาหนักมากๆ ย้ำว่ามากๆ หลังจากการวิ่ง 40 กว่ากิโลเมตร จำไว้ว่าวันรุ่งขึ้นอย่าไปวิ่งก่อน ให้ทำตัวสบายๆ ไปนวด หรือไปสปา เดินเล่นก็จะดีมาก

หลังมาราธอน 1 สัปดาห์ – ออกกำลังกายวิธีอื่น, พัก และวิ่งเหยาะๆ

หรือที่เรียกกันว่า Cross-Training อาจว่ายน้ำสบายๆ หรือเล่นเวท ใช้ท่อนขาให้น้อยๆ พักผ่อน และวิ่งเหยาะในแต่ละวัน ไม่เกิน 30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการวอร์มและฟื้นฟูขึ้นมาอย่างต่อเนี่อง

หลังมาราธอน 2 สัปดาห์ – วิ่งช้าๆ ระยะทางสั้นๆ

โดยยังต้องทำ Cross-Training อยู่เหมือนเดิม และวิ่งเบาๆ ระยะเวลา 30-60 นาที

หลังจากนั้นสัปดาห์ที่สามคุณก็ค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะทางการวิ่งของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายตอนนั้นที่คุณต้องประเมินอย่างรอบคอบอีกด้วย

บทความจาก : RunnersWorld.com




Comments