10 เคล็ดลับ สำหรับมินิมาราธอนแรกของคุณ

0
3369

10 กิโลเมตรนี้ เป็นระยะที่มีความพิเศษ ด้านหนึ่งคือคุณต้องมีวินัยและความตั้งใจ และอีกด้านหนึ่งคือมันไม่ได้ไกลจนเกินไป จนเกินความสามารถของทุกๆคน มันเป็นเพียงแค่การวิ่ง 5 กิโลเมตรอีกครั้งหนึ่งเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะต่อยอดไปยังฮาล์ฟมาราธอน ผมได้รวบรวม 10 เคล็ดลับสำหรับพิชิต 10 กิโลเมตร ภายใน 10 สัปดาห์

ต้องมีการวางแผน

Photo by : active.com

ความแตกต่างระหว่างการวิ่งเพื่อออกกำลังกายกับการซ้อมวิ่งเพื่อวิ่งมินิมาราธอนคือ ทุกๆการออกกำลังมีจุดประสงค์ นี่คือสิ่งที่ทำให้การฝึกซ้อมมีแรงกระตุ้น ลองค้นหาการฝึกในอินเตอร์เน็ตและปรับให้เหมาะสมกับคุณ คุณอาจลดเวลาลงได้ให้น้อยกว่า 10 สัปดาห์ แต่อย่าลืมว่าคุณจะมีเวลาพัก หรือรักษาอาการบาดเจ็บน้อยลงไปด้วย

มีความคงเส้นคงวา

แม้แต่นักวิ่งระดับโลกก็มีวันที่ยากลำบากเสมอ หากวันไหนร่างกายคุณไม่พร้อมเท่าไหร่นัก ก็ให้ลดความเร็วลงมา ตั้งเป้าไว้ที่ระยะทางก่อน การซ้อมที่ได้ผลที่สุดจะมาจากเวลาที่คุณคิดว่า จะหยุดพักสักหน่อย แต่คุณก็ไม่หยุดและวิ่งต่อไปเรื่อยๆ แก่นแท้ของตอนนี้คือการเอาใจชนะใจตนเองให้ได้ก่อน

วิ่งสบายๆไว้

Photo by : michiganrunnergirl.com

ในโปรแกรมการฝึกของคุณอาจมีบางวันที่คุณอยากวิ่งเร็ว แต่คุณควรให้ระยะทางสั้น ดังนั้นวันไหนในโปรแกรมที่ต้องวิ่งไกล ให้รักษาระดับความเร็วการวิ่งในความเร็วที่คุณมีความสุขที่สุด กล่าวคือ สามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้ หลักการในส่วนนี้คือคุณต้องรักษาสมดุลระหว่างความเร็วกับระยะทางให้ได้เพื่อที่จะทำให้ได้ตามแผน

วิ่งเร็วบ้าง

เปรียบการวิ่งเร็วเหมือนพริกที่ใส่ลงไปในอาหาร บางวันคุณอาจต้องการความรู้สึกมีพลัง อาจเป็นสัปดาห์ละครั้ง วิ่ง 1-2 นาทีในความเร็วที่คุณไม่สามารถพูดคุยได้ โดยอาจสังเกตุจากการหายใจ สลับการการวิ่งเหยาะๆในระยะเวลาที่เท่ากัน ทำแบบนี้ไปซ้ำๆ ในทุกสัปดาห์

ตัวอย่างเช่นอุ่นเครื่องโดยการเดิน 5 นาที จากนั้นใช้เวลา 10 นาทีในการวิ่งสบายๆของคุณ ต่อมาวิ่งเร็วสลับช้าอย่างละ 2 นาที 4 รอบ หลังจากนั้นวิ่งเหยาะช้าๆเพื่อคูลดาวน์สัก 10 นาที จบด้วยการเดิน 5 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์

วิ่งให้ไกลขึ้น

ส่วนนี้เป็นส่วนที่ท้าทายที่สุด หากในโปรแกรมการวิ่งของคุณในแต่ละสัปดาห์ต้องมีวันหนึ่งที่วิ่งยาว ให้เพิ่มระยะในสัปดาห์ถัดไปอย่างน้อย 700 เมตร ตัวอย่างเช่นสัปดาห์นี้วันที่วิ่งยาวคุณต้องวิ่ง 6 กิโลเมตร สัปดาห์ต่อไปก็ตั้งเป้าว่าจะเพิ่มเป็น 6.7 กิโลเมตรเป็นต้น เพิ่มแบบนี้ไปเรื่อยๆ เมื่อครบ 4 สัปดาห์แล้วให้ตัดกลับลงมา เหลือ 7 กิโลเมตรลง เพื่อให้ร่างกายพื้นตัวแล้วเพิ่มระยะในแบบเดิมเข้าไปจนครบสี่สัปดาห์

ทดลองให้เหมือนวันแข่งจริง

วันที่คุณต้องซ้อมยาวให้ทดลองเปรียบเสมือนว่าถึงเวลาที่คุณไปลงมินิมาราธอนแล้ว ทอลองซ้อมตั้งแต่การเข้านอน การกินอาหารเย็น การตื่นนอน การทานอาหารเข้า การดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง ปรับสภาพไปเรื่อยๆ เมื่อถึงวันจริงจะได้ไม่ต้องมีสิ่งที่ไม่คาดคิดเกิดขึ้น

วิ่งกับคนอื่น

Photo by : Flickr | Roman Boed

มีแนวโน้มว่าคนที่วิ่งไปกับกลุ่มวิ่ง กับเพื่อนบ้าง จะมีความคงเส้นคงวาและวิ่งได้ไกลกว่า แต่ก็อาจไม่เสมอไปกับบางคน ลองดูสักครั้งในสัปดาห์อาจช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นให้คุณมากขึ้น อีกทั้งยังทำให้เป็นไปตามแผนซ้อม รักษาวินัยในแผนได้อีกเ่วย

ฝึกซ้อมจิตใจคุณด้วย

การซ้อมนั้นเป็นเรื่องของกายภาพเกือบทั้งหมด แต่วันที่ลงแข่งจริงกลับตรงกันข้าม มันเป็นเรื่องของจิตใจ บางคนลนลานในวันแข่ง ออกตัวอย่างรวดเร็วโดยเสียสมาธิ ทำให้เหนื่อยและหมดแรงก่อนที่ควรจะเป็น

ใน 5 สัปดาห์หลัง ของการฝึกซ้อม 1 วันในแต่ละสัปดาห์ ให้ฝึกซ้อมแบบแบ่งครึ่ง ครึ่งแรกของระยะทางให้วิ่งสบายๆ จากนั้นให้วิ่งเร็วขึ้นในแต่ละกิโลเมตร หรือที่เรียกกันว่า Negative Split จนกระทั่งกิโลเมตรสุดท้ายให้วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้

อุ่นเครื่องก่อนลงแข่ง

Photo by : krush.com

อย่าลืมเด็ดขาดว่าจะต้องอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนวิ่งจริง เดินก่อนสัก 3 นาที วิ่งเหยาะๆ อีก 5 นาที หลังจากนั้นก็วิ่งเร็วขึ้นนิดหนึ่ง จนครบเวลา

ศึกษาเส้นทางการวิ่ง

อย่าลืมดูสนามวิ่งจริงว่าต้องเลี้ยวตรงไหน ตรงไหนเป็นเนินขึ้น-ลง ตรงไหนที่เป็นทางโค้งเราอาจจะเข้ามาอยู่โค้งด้านในเพื่อลดระยะทางลงหน่อย ให้ผ่อนคลายไว้ทั้งศีรษะ คอและแขน และมีสมาธิกับการหายใจของตนเองเท่านั้น




Comments