อุ่นเครื่อง วอร์มอัพ ร่างกายอย่างไรก่อนวิ่ง

0
1838

ถ้าคุณออกตัววิ่งเร็วเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อตึงเกินไป ข้อต่อ เอ็น และกระดูกไม่ทันได้ปรับตัว บางครั้งอาจเกิดการบาดเจ็บที่คุณไม่สามารถรักษาได้ การอุ่นเครื่องที่ดีทำให้กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อของคุณมีโอกาสที่จะคลายตัวขึ้น มันจะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและสร้างจังหวะของการวิ่งได้รวดเร็วขึ้นในช่วงเริ่มต้นและจบการวิ่งอย่างปลอดภัย รู้สึกดีในการเริ่มต้นครั้งต่อไป

ทำตามขั้นตอน 3 ขั้นตอนนี้เพื่ออุ่นเครื่อง วอร์มอัพ อย่างมีประสิทธิภาพ

เดิน  

เดินเบา ๆ ประมาณ 3-5 นาที หลายๆคนลืมเดิน แต่นี่เป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับการผ่อนคลายร่างกายของคุณจากโหมดนั่งและโหมดการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวของการเดินใช้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อผ่านช่วงของการเคลื่อนไหว และเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณจะต้องใช้และส่งไปยังสมองของคุณถึงเวลาที่พร้อมจะวิ่ง การเดินจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งที่กำลังจะกลับมาหลังจากได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

เพิ่มอัตราการก้าวเท้า (Stride)

วิ่งระยะทาง 100 เมตรยาว 5-6 ครั้ง ด้วยความเร็วละก้าวเท้าเพิ่มขึ้น Strides (เรียกอีกอย่างว่า “pick-up”) ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากเดินไปสู่โหมดวิ่งจริง นี่คือวิธีการ:

  • สามารถเขย่งเบา ๆ ได้อย่างน้อยสองนาที
  • ค่อยๆเร่งขึ้นจากระยะ 60 ถึง 100 เมตรจากนั้นค่อยๆลดลง
  • หลังจากวิ่ง เดินและเขย่าขา 90 วินาที
  • จากนั้นวิ่งกลับไปในทิศทางตรงกันข้าม
  • การวิ่ง  Stride ไม่ต้อง  กำหนดเวลาและระยะทาง

อย่าสับสนกับ “stride” ด้วย “overstriding” การก้าวขายาวเกินไปข้างหน้าเข่าของคุณเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขั้นตอนของคุณสั้นและรวดเร็วในขณะที่คุณทำตามขั้นตอน ให้เท้าและขาอยู่ใต้ลำตัว

ดูตัวอย่างที่ : https://youtu.be/XCrmBHsvZik

Dynamic Stretching

การยืดแบบคงที่ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อในตำแหน่งเดิมที่ยาวนานและคงที่เป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่าจะไม่ไเป็นผลดีเนื่องจากอาจไปเพิ่มจุดที่มีการบาดเจ็บ แต่การยืดแบบไดนามิกซึ่งใช้การเคลื่อนไหวของขาที่ควบคุมได้เพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว คลายกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนของโลหิตเพื่อช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ลองทำตามขั้นตอนนี้ซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับการวิ่ง เริ่มต้นอย่างช้าๆโดยมุ่งเน้นที่รูปแบบ ใช้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ในครั้งแรก

  • วิ่งแบบยกเข่าสูง หรือเรียกว่า Skipping ระยะ 25 ถึง 50 เมตรค่อยๆเพิ่มความสูงและช่วงของการก้าวแต่ละครั้งที่คุณไป
    ดูตัวอย่างที่ : https://youtu.be/lwfpfRPWgL4

  • วิ่งสไลด์ไปด้านข้าง 10 ถึง 20 เมตรไปทางขวา จากนั้นก็สลับกลับมาวิ่งไปทางซ้าย
  • วิ่งไปด้านข้างแบบสลับขา เรียกว่า “Grapewine” เป็นก้านก้าวเท้าไปด้านข้างแบบสลับเท้า ทำซ้ำในระยะ 10-20 เมตรในแต่ละทิศทาง
    ดูตัวอย่างที่ : https://youtu.be/kZZYCFsG6Pg




Comments