First Marathon .net

race yourself, know yourself

5 วิธีที่ทำให้เป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น ลองทำสิ่งเหล่านี้สิ

1.13K 0
5 วิธีที่ทำให้เป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น ลองทำสิ่งเหล่านี้สิ
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

ถ้าคุณต้องการเป็นนักวิ่งที่ดีกว่านี้ คุณอาจจะจะไม่สามารถฝึกได้เหมือนเดิม บางอย่างที่คุณเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันจะต้องมีการเปลี่ยนแปลง ไม่เช่นนั้นผลลัพธ์ใหม่ก็จะไม่เกิดขึ้น แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ควรมีขึ้นโดยพลการ มีไอเดียไหม? ถ้าไม่ได้ไม่ต้องกังวล แนวคิดต่อไปนี้แนะนำสิ่งใหม่ ๆ ที่ควรทดลองกับการฝึกซ้อมใหม่ ลองดูที่คุณชอบหรือถนัดแล้วเลือกมาทีละอย่างก็ได้

ตั้งเป้าหมายระยะทางให้เป็น Personal Best

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพัฒนาการเป็นนักวิ่งคือวิ่งให้มากขึ้น นักวิ่งสายสันทนาการมักไม่ชอบที่จะได้ยินเรื่องนี้เนื่องจากรู้สึกว่าแทบจะไม่มีเวลาเพียงพอ หรือพอดีกับการฝึกซ้อมที่พวกเขากำลังทำอยู่ แต่บทความนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณมีเวลาว่างมากขึ้น แต่เพื่อช่วยให้คุณกลายเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าเดิม! และการเพิ่มไมล์สะสมโดยเฉลี่ยต่อสัปดาห์แม้แต่นิด ๆ หน่อย ๆ ก็จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นโดยการเพิ่มความต้านทานความเหนื่อยล้าและความสามารถในการวิ่งของคุณ

“แบ่งขั้ว” การฝึกซ้อมของคุณ

แนวคิดของการฝึกอบรม “แบ่งขั้ว” ค่อนข้างใหม่ แต่ได้รับการดึงดูดอย่างรวดเร็ว การฝึกของคุณส่วนใหญ่ (ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์) ควรมุ่งเน้นไปที่การฝึกแบบสบาย ๆ หรือเบา ๆ ที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์คือการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและมีเพียงเล็กน้อยที่ความเข้มปานกลาง นี่คือสิ่งที่นักวิ่งชั้นยอดส่วนใหญ่ทำ แต่นักวิ่งสายพักผ่อนหย่อนใจโดยเฉลี่ยใช้เวลาเกือบครึ่งหนึ่งของระยะเวลาการฝึกทั้งหมดที่ติดอยู่ใน “ความเข้มข้นปานกลาง”

คุณต้องเข้าใจก่อนว่ามีความหมายว่าอะไรคือ “ต่ำ” “ปานกลาง” และ “สูง” ความเข้มข้นต่ำคือระดับความพยายามที่คุณสามารถใช้การสนทนาได้อย่างสบาย คุณจะต้องกระตือรือร้นฝึกวิ่งช้าลงเพื่อให้ความเข้มของคุณลดลงในช่วงต่ำ ความเข้มปานกลางเป็นระดับความพยายามที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ แต่ค่อนข้างสบาย มันอยู่ระหว่าง 10K และฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ความเข้มข้นสูงเป็นการฝึกที่คุณต้องใช้ความเร็วและเหนื่อยมาก ๆ

เมื่อคุณสามารถแยกแยะความเข้มข้นต่ำ ปานกลางและสูงขั้นตอนต่อไปคือการจัดทำแผนการฝึกอบรมที่ทำให้คุณอยู่ในเขตความเข้มต่ำประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาในเขตความเข้มปานกลาง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ของเวลา และในเขตความเข้มข้นสูง 10 ถึงร้อยละ 15 ของเวลา

บังคับใช้ “ความอดทนเป็นศูนย์” สำหรับการบาดเจ็บ

ผมเชื่อว่าวิธีเดียวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไปคือการบังคับใช้กฎ “ความอดทนเป็นศูนย์” ต่อความเจ็บปวด กฎนี้กำหนดให้คุณต้องหยุดการทำงานทันทีเมื่อคุณพบอาการปวด หรือแสดงอาการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น และคุณจะไม่ฝึกซ้อมต่ออีกจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวด การปฏิบัติตามกฎนี้จำเป็นต้องมีระเบียบวินัย ซึ่งวิธีนี้แม้ว่าจะไม่ได้ช่วยป้องกันการเจ็บปวดเบื้องต้น แต่มันจะช่วยเหลือได้มากจากการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ และหยุดการพัฒนาไปสู่ความเจ็บปวดแบบเรื้องรัง

ฝึกสับเปลี่ยนรองเท้า

Photo by : Getty Images

นักวิ่งหลายคนมีรองเท้าวิ่ง 2 คู่ขึ้นไปที่สวมใส่เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ทฤษฎีคือรองเท้าแต่ละตัวจะต้องมีลักษณะที่ต่างกันในเรื่องรูปทรง ความหนา หรือน้ำหนัก เพื่อลดการเสื่อมสภาพของรองเท้าและความตึงเครียดสะสมของกล้ามเนื้อในกรณีที่ใช้รองเท้าแบบเดิมๆ จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าการสับเปลี่ยนรองเท้าใช้งานได้จริง นักวิจัยในลักเซมเบิร์กเพิ่งติดตามนักวิ่งกลุ่ม 264 คนเป็นระยะเวลา 22 สัปดาห์และพบว่าผู้ที่สับเปลี่ยนรองเท้าของพวกเขาเกือบร้อยละ 40 มีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ

ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Photo by : wearewildness.com

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่รู้สึกว่าแทบจะไม่มีเวลาเพียงพอวิ่งเพื่อรักษาระดับการซ้อม แต่ถึงอย่างนั้นแล้วเราก็ต้องมาฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเสริมไปอีก ทั้งๆที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก การวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อแม้เพียงในระดับที่น้อยก็มีประโยชน์อย่างมากสำหรับนักวิ่ง แค่เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ เลือกการฝึกที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านเพื่อประหยัดเวลาได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น squats ขาเดียว,  box jump, ฝึกเขย่งส้นเท้า, planks และ push-ups




Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Comments

Leave A Reply

Your email address will not be published.