9 เคล็ดลับเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง

0
2138

1. รักษาความยืดหยุ่นของร่างกายคุณสม่ำเสมอ

  • การยืดเหยียดทุกวันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
  • การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วประมาณ 10 นาที
  • การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำอย่างรีบร้อนและควรรวมทั้งข้อต่อและส่วนปลายเท้า ยืดแต่ละควรจะใช้เวลาประมาณ 30 วินาที
  • การออกกำลังกายแบบไดนามิกมีส่วนช่วยได้มาก เช่นการวิ่งยกเข่า การวิ่งก้าวเขย่ง การฝึกกระโดดไปข้างหน้า เป็นต้น

2. รวมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการฝึก

  • การฝึก Strength Training ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายของนักวิ่งและความแข็งแรงโดยรวม ซึ่งจะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อmujส่งผลให้ประสิทธิภาพและการบาดเจ็บลดลง นักวิ่งควรฝึกซ้อมความแข็งแรงนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • การออกกำลังกายความแข็งแรงนี้ควรมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมทั้งลำตัวส่วนบนและส่วนล่าง
  • ยกน้ำหนัก Plyometrics และวิ่งเนินเขาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรง

3. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำและรับประทานอาหารครบถ้วน

  • หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าจากความร้อนและการสูญเสียน้ำโ ดยการดื่มน้ำล่วงหน้า 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกหรือการแข่งขันรวมทั้งหลังจากอุ่นเครื่องร่างกายด้วย
  • ดื่มน้ำประมาณ 150-200 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาทีของการออกกำลังกาย
  • ภายในสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย ให้เพิ่มความชุ่มชื่นด้วยน้ำองุ่น
Photo by : commons.wikimedia.org

4. Warm up และ Cool Down ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง

  • ก่อนการปฏิบัติและการแข่งขันสิ่งสำคัญคือการอุ่นเครื่อง การออกกำลังกายหรือการวิ่งที่เร็วขึ้นจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง โดยควรใช้เวลาเพิ่มขึ้นตามลำดับ การอุ่นเครื่อง 5-10 นาทีช่วยในการล้างกรดแลคติคที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเร็วขึ้น

5. ค่อยๆเพิ่มระยะทางและจัดตารางการฝึกอบรมของคุณเป็นระยะ ๆ

  • กิจกรรมแอโรบิกที่ดีเป็นพื้นฐานที่ดีในการวิ่งของคุณ หลักการของแผนการฝึกแบบคืบหน้าหมายความว่าค่อยๆเตรียมร่างกายเพื่อจัดการกับความเครียดการออกกำลังกาย คุณค่อยๆเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมที่คุณทำพร้อมกับเพิ่มความเข้มข้นขึ้น
  • ความคืบหน้าไม่ควรจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในปริมาณและความรุนแรงแบบก้าวกระโดด แต่ควรเป็นความคืบหน้าเป็นขั้นบันได
  • การเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม ระยะเวลาและความเข้มข้นควรเพิ่มขึ้นทีละ 5-10% ต่อสัปดาห์
Photo by : active.com

6. Cross-Training และรวมวันหยุดพักผ่อนในตารางการฝึกของคุณ

  • Cross-Training ช่วยให้คุณออกกำลังกายแอโรบิกในขณะที่หลีกเลี่ยงแรงกระแทกจากการวิ่งมากเกินไป
  • ใส่วันหยุดพักผ่อนในตารางการฝึกของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวและปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายอื่น

7. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหรือโค้ชเพื่อวิเคราะห์โครงการฝึกอบรมของคุณ

  • การฝึกซ้อมมากเกินไป การบาดเจ็บและผลการวิ่งที่แย่ มักเป็นผลจากการฝึกซ้อมที่ไม่ได้ผล
  • โค้ชที่ดีสามารถช่วยคุณพัฒนาตารางการฝึกที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่วางไว้และป้องกันการบาดเจ็บ

8. ใส่รองเท้าวิ่งประเภทที่ถูกต้องตามประเภทเท้าและสไตล์การวิ่งของคุณ

  • รองเท้าไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด ประเภทของรองเท้าที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของเท้าและลักษณะการวิ่งของคุณ ร้านกีฬาที่เชี่ยวชาญในรองเท้ากีฬาคุณสามารถช่วยให้คุณคิดได้ว่าสไตล์ใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด
  • ประเภทของเท้าขึ้นอยู่กับโครงสร้างของเท้าและส่วนของการลงน้ำหนักเท้าซึ่งเท้าที่ผิดรูปมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

9. มีการวิเคราะห์การก้าวเท้า ลงเท้าอย่างเป็นกิจลักษณะ

  • มีการวิเคราะห์การเก้าเท้าของตนเอง เช่นการลงส้นเท้ามากเกินไป การก้าวเท้ายาวเกินไป หรือไม่ ซึ่งล้วนมีผลต่ออาการบาดเจ็บ
  • นักวิ่งส่วนใหญ่สามารถควบคุมปัญหาเหล่านี้ได้โดยการเลือกชนิดรองเท้าที่เหมาะสมหรือโดยการให้ผู้เชี่ยวชาญที่สามารถวิเคราะห์พฤติกรรมการวิ่งของคุณแนะนำวิธีการแก้ไข

 




Comments