6 เคล็ดลับในการวิ่งระยะไกล สำหรับมือใหม่

0
7220

ลองนึกถึงความสนุกสนานที่สามารถวิ่งได้เป็นเวลาสองชั่วโมง ในช่วงสุดสัปดาห์ หรือบางทีคุณอาจฝันที่จะวิ่งมาราธอน หากคุณมีเป้าหมายอยู่ในใจแผนการฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่จำเป็นในการเพิ่มระยะทางสะสมของคุณ แต่ถ้าคุณเพียงแค่ต้องการเพิ่มระยะทางสะสมไม่กี่กิโลเมตรต่อสัปดาห์เพื่อความสนุกหรือเพื่อดูว่าคุณสามารถทำได้นานแค่ไหน มีเทคนิคง่ายๆไม่กี่อย่างที่จะนำมาเสนอในวันนี้ 

ค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป

ถ้าคุณเคยวิ่งระยะไกลที่สุดคือ 5 กิโลเมตร แต่คุณอยากวิ่งได้ระยะทาง 10 กิโลเมตร เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ ให้เพิ่มระยะทางในการวิ่งในแต่ละสัปดาห์เพียง 1-2 กิโลเมตรในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งดูเหมือนจะเพิ่มเพียงเล็กน้อย แต่วิธีการนี้ได้ประสิทธิภาพอย่างมาก

จงเป็น เต่า ไม่ใช่ กระต่าย

คุณรู้ไหมว่าเมื่อมีคนบอกคุณว่าชีวิตคือการวิ่งมาราธอนไม่ใช่ 5K? ไม่ต้องไปสนใจคำพูดนั้น หากคุณต้องเพิ่มระยะทาง คุณต้องลดความเร็วลง นี่คือหลักสำคัญ หากคุณเคยมุ่งหน้าออกไปและวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีทุกเช้าด้วยความเร็วที่รู้สึกสบายตลอดเวลา คุณจะพบว่าระดับ Pace เดียวกันจะไม่สะดวกสบายเท่าเดิม เมื่อขยายระยะเวลาเป็น 1 ชั่วโมงขึ้นไป

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มระยะทางครั้งแรกให้ลองทิ้งนาฬิกาข้อมือไว้ที่บ้าน (หรือหมุนไปที่ข้อมือคุณเพื่อไม่ให้มองเห็นได้ตลอดเวลา) วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกสบายสำหรับคุณ – การวิ่งระยะทางยาวส่วนใหญ่ควรอยู่ในจังหวะที่สามารถสนทนาระหว่างวิ่งได้

รักษาระดับการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิค

Photo by : running.competitor.com

อัตราการเต้นของหัวใจที่คุณควรใช้คือ 180 ครั้งต่อนาทีลบด้วยอายุของคุณ จากนั้นให้เพิ่ม 5 ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีซึ่งจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น หรือหักออก 5 หากคุณยังไม่ได้รับการฝึกซ้อมเป็นประจำ

อย่าลืมเพิ่มความยากในการฝึกซ้อม

Photo by : marathonnation.us

อาจจะเพิ่มระยะวิ่งเร็วระหว่างการฝึกวิ่ง ถ้าคุณเพิ่มความยากมากคุณอาจจะวิ่งได้ระยะทางน้อยลง และถ้าคุณลดความยากลงก็จะวิ่งได้ระยะทางมากขึ้น การปรับเปลี่ยนหรือเพิ่มความยากนี้ทำให้การซ้อมไม่น่าเบื่อ และสมจริงมากขึ้น

ถ้าเป็นมือใหม่มาก เดินสิ

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระยะทางการวิ่งของคุณในแบบที่เกือบรับประกันความเสี่ยงการบาดเจ็บของคุณได้ดีที่สุดคือเพียงแค่เริ่มต้นด้วยการเดินตอนออกตัวและหลังการวิ่งของคุณ เริ่มต้นด้วยการเดินระยะทางหนึ่งกิโลเมตรสำหรับการอุ่นเครื่องและจบด้วยคูลดาวน์อีกหนึ่งกิโลเมตร วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณ คุณยังสามารถสร้างความคุ้นเคยของการลงเท้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

อย่าละเลยการดูแลตัวเอง หลังการวิ่ง

Photo by : healthgauge.com

หลาย ๆ คนลืม cooldown ในการฝึกซ้อมที่วิ่งช้ากว่าปกติ แต่ก็ยังคงสำคัญอยู่ดีที่จะใช้เวลาสักครู่ในตอนท้ายของการวิ่งของคุณเพื่อชะลอตัวลงแม้กระทั่ง เดินไปไม่กี่ร้อยเมตร และนอกเหนือจากนี้แล้วให้แน่ใจว่ามีการยืดเหยียดแบบไดนามิกและทำสิ่งต่างๆเช่นการนวดโฟมหรือการนวดด้วยตนเองเพื่อช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ




Comments