First Marathon .net

race yourself, know yourself

วิ่งเท้าเปล่าดีอย่างไร เริ่มต้นอย่างไรดี

198
วิ่งเท้าเปล่าดีอย่างไร เริ่มต้นอย่างไรดี
Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับการวิ่ง และการลงเท้าในแต่ละส่วนทั้ง ส่วนหน้า  (forefoot) ส่วนกลาง (midfoot) และส่วนส้นเท้า (heelstrike) การลงเท้าที่ดีจะนำไปสู่การลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ลดแรงกระแทก ซึ่งการวิ่งเท้าเปล่าเป็นการวิ่งแบบธรรมชาติ มีการวิจัยมากมายกล่าวว่าทำให้เกิดการลงเท้าส่วนหน้า และส่วนกลางได้มากขึ้น

ที่มา: http://barefootrunning.fas.harvard.edu/5BarefootRunning&TrainingTips.html

แรงกระแทกที่ได้รับจากการวิ่งเท้าเปล่า

แรงกระแทกจากการวิ่งลงส้นเท้า (Heel Strike)

 


ข้อดีอื่น ของการวิ่งเท้าเปล่า

  • ทำให้กล้ามเนื้อที่เท้าคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งนั่นหมายถึงเท้าที่มีสุขภาพดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยปรับรูปเท้า ที่มีลักษณะการลงน้ำหนักบริเวณส่วนโค้งที่มากเกินไป หรือไม่เต็มเท้าได้ดียิ่งขึ้น
  • อาจใช้พลังงานน้อยลง ในการวิ่งลงด้วย Forefoot หรือเท้าส่วนหน้า เนื่องจากคุณใด้ใช้การเนื้อเท้าและกล้ามเนื้อน่องในการดีดตัว แทนที่มันจะต้องสูญเสียพลังงานส่วนนี้ในการลงน้ำหนักและถีบตัวออกไปกับรองเท้าที่หนาขึ้น อีกทั้งโดยปกติจะมีน้ำหนักเบากว่ารองเท้าวิ่งแบบเดิม หมายความว่ามีมวลน้อยกว่าที่จะเร่งในตอนท้ายของการก้าวเท้า การใช้เท้าเปล่าได้แสดงให้เห็นว่าใช้พลังงานน้อยลงกว่าพลังงานประมาณ 5% (Divert et al., 2005 Squadrone and Gallozzi, 2009)
  • การวิ่งด้วยเท้าเปล่ารู้สึกดีมากเท้าของคุณมีเส้นประสาทมากมาย และเนื่องจากมีแรงกระแทกน้อยที่สุดในการเชื่อมโยง จึงสามารถให้ความรู้สึกสบาย

ข้อเสีย ของการวิ่งเท้าเปล่า

  • การวิ่งเท้าเปล่าอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อเจอก้อนหิน กรวด เศษแก้ว
  • ถ้าปกติคุณวิ่งลงส้นเท้าด้วยรองเท้าแบบเดิม อาจใช้ใช้เวลาพอสมควรในการปรับมาสู่การลงเท้าส่วนหน้า หรือส่วนกลาง นักวิ่งอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย

เคล็ดลับในการเปลี่ยนไปสู่ ​​Forefoot หรือ Midfoot Striking

รองเท้าที่มีส่วนพื้นที่บาง หรือลักษณะเหมือนการวิ่งเท้าเปล่า อาจเป็นสิ่งจำเป็นที่คุณต้องซื้อเพิ่มในการปรับตัวระยะแรก การวิ่งด้วยวิธีนี้ยังต้องการความแข็งแรงเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อน่องของคุณมากกว่าส้นเท้า นักวิ่งมือใหม่ในการลง forefoot และ midfoot จะพบว่าในระยะแรกจะปวดน่อง และอาการตึงบริเวณเอ็นร้อยหวาย คราวนี้มาลองดูวิธีเริ่มต้นในการปรับการลงเท้ากัน

  • สร้างขึ้นอย่างช้า ๆ ถ้าคุณรีบเร่งในการฝึกซ้อม แน่นอนว่ากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะเกร็งและแข็งตัว ก่อให้เกิดการบาดเจ็บแน่นอน ดังนั้นโปรดอย่าหักโหมมากเพราะคุณอาจทำร้ายตัวเอง
  • เริ่มต้นด้วยการเดินเท้าเปล่าบ่อย ๆ
  • สัปดาห์แรก ถ้าเริ่มวิ่งด้วยเท้าเปล่า ควรอยู่ในระยะ 500 เมตร – 1 กิโลเมตรก่อน
  • เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ นี่ไม่ใช่กฎที่ยาก แต่เป็นคู่มือทั่วไป ถ้ากล้ามเนื้อของคุณยังคงเจ็บไม่ควรเพิ่มระยะการฝึกของคุณ ใช้เวลาเพิ่มวันหยุดหรือรักษาร่างกายด้วย
  • หยุดและปล่อยให้ร่างกายของคุณรักษาถ้าคุณพบอาการปวด เจ็บกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ แต่ความเจ็บปวดของกระดูกข้อต่อหรือเนื้อเยื่ออ่อนเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่อาจเรื้อรัง
  • หากปกติคุณซ้อมเป็นระยะทางจำนวนมาก ไม่จำเป็นต้องลดระยะทางหรือเวลาลงเพื่อมาวิ่งลง forefoot หรือ midfoot อย่างเดียว ให้ปรับสัดส่วนการวิ่งของใหม่ ทีละนิด และเพิ่มด้วยอัตราส่วน 10% ที่กล่าวไปข้างต้น
  • มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดกล้ามเนื้อน่องและ hamstrings ของคุณ อย่างระมัดระวังและสม่ำเสมอในขณะที่คุณทำการเปลี่ยนแปลง นวดกล้ามเนื้อน่องและฝ่าเท้าส่วนโค้งบ่อยๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณในการรักษาและแข็งแรงขึ้น

 




Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Comments

Leave A Reply

Your email address will not be published.