มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับการวิ่ง และการลงเท้าในแต่ละส่วนทั้ง ส่วนหน้า  (forefoot) ส่วนกลาง (midfoot) และส่วนส้นเท้า (heelstrike) การลงเท้าที่ดีจะนำไปสู่การลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ลดแรงกระแทก ซึ่งการวิ่งเท้าเปล่าเป็นการวิ่งแบบธรรมชาติ มีการวิจัยมากมายกล่าวว่าทำให้เกิดการลงเท้าส่วนหน้า และส่วนกลางได้มากขึ้น

ที่มา: http://barefootrunning.fas.harvard.edu/5BarefootRunning&TrainingTips.html

แรงกระแทกที่ได้รับจากการวิ่งเท้าเปล่า

แรงกระแทกจากการวิ่งลงส้นเท้า (Heel Strike)

 


ข้อดีอื่น ของการวิ่งเท้าเปล่า

  • ทำให้กล้ามเนื้อที่เท้าคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งนั่นหมายถึงเท้าที่มีสุขภาพดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยปรับรูปเท้า ที่มีลักษณะการลงน้ำหนักบริเวณส่วนโค้งที่มากเกินไป หรือไม่เต็มเท้าได้ดียิ่งขึ้น
  • อาจใช้พลังงานน้อยลง ในการวิ่งลงด้วย Forefoot หรือเท้าส่วนหน้า เนื่องจากคุณใด้ใช้การเนื้อเท้าและกล้ามเนื้อน่องในการดีดตัว แทนที่มันจะต้องสูญเสียพลังงานส่วนนี้ในการลงน้ำหนักและถีบตัวออกไปกับรองเท้าที่หนาขึ้น อีกทั้งโดยปกติจะมีน้ำหนักเบากว่ารองเท้าวิ่งแบบเดิม หมายความว่ามีมวลน้อยกว่าที่จะเร่งในตอนท้ายของการก้าวเท้า การใช้เท้าเปล่าได้แสดงให้เห็นว่าใช้พลังงานน้อยลงกว่าพลังงานประมาณ 5% (Divert et al., 2005 Squadrone and Gallozzi, 2009)
  • การวิ่งด้วยเท้าเปล่ารู้สึกดีมากเท้าของคุณมีเส้นประสาทมากมาย และเนื่องจากมีแรงกระแทกน้อยที่สุดในการเชื่อมโยง จึงสามารถให้ความรู้สึกสบาย

ข้อเสีย ของการวิ่งเท้าเปล่า

  • การวิ่งเท้าเปล่าอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อเจอก้อนหิน กรวด เศษแก้ว
  • ถ้าปกติคุณวิ่งลงส้นเท้าด้วยรองเท้าแบบเดิม อาจใช้ใช้เวลาพอสมควรในการปรับมาสู่การลงเท้าส่วนหน้า หรือส่วนกลาง นักวิ่งอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย

เคล็ดลับในการเปลี่ยนไปสู่ ​​Forefoot หรือ Midfoot Striking

รองเท้าที่มีส่วนพื้นที่บาง หรือลักษณะเหมือนการวิ่งเท้าเปล่า อาจเป็นสิ่งจำเป็นที่คุณต้องซื้อเพิ่มในการปรับตัวระยะแรก การวิ่งด้วยวิธีนี้ยังต้องการความแข็งแรงเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อน่องของคุณมากกว่าส้นเท้า นักวิ่งมือใหม่ในการลง forefoot และ midfoot จะพบว่าในระยะแรกจะปวดน่อง และอาการตึงบริเวณเอ็นร้อยหวาย คราวนี้มาลองดูวิธีเริ่มต้นในการปรับการลงเท้ากัน

  • สร้างขึ้นอย่างช้า ๆ ถ้าคุณรีบเร่งในการฝึกซ้อม แน่นอนว่ากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะเกร็งและแข็งตัว ก่อให้เกิดการบาดเจ็บแน่นอน ดังนั้นโปรดอย่าหักโหมมากเพราะคุณอาจทำร้ายตัวเอง
  • เริ่มต้นด้วยการเดินเท้าเปล่าบ่อย ๆ
  • สัปดาห์แรก ถ้าเริ่มวิ่งด้วยเท้าเปล่า ควรอยู่ในระยะ 500 เมตร – 1 กิโลเมตรก่อน
  • เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ นี่ไม่ใช่กฎที่ยาก แต่เป็นคู่มือทั่วไป ถ้ากล้ามเนื้อของคุณยังคงเจ็บไม่ควรเพิ่มระยะการฝึกของคุณ ใช้เวลาเพิ่มวันหยุดหรือรักษาร่างกายด้วย
  • หยุดและปล่อยให้ร่างกายของคุณรักษาถ้าคุณพบอาการปวด เจ็บกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ แต่ความเจ็บปวดของกระดูกข้อต่อหรือเนื้อเยื่ออ่อนเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่อาจเรื้อรัง
  • หากปกติคุณซ้อมเป็นระยะทางจำนวนมาก ไม่จำเป็นต้องลดระยะทางหรือเวลาลงเพื่อมาวิ่งลง forefoot หรือ midfoot อย่างเดียว ให้ปรับสัดส่วนการวิ่งของใหม่ ทีละนิด และเพิ่มด้วยอัตราส่วน 10% ที่กล่าวไปข้างต้น
  • มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดกล้ามเนื้อน่องและ hamstrings ของคุณ อย่างระมัดระวังและสม่ำเสมอในขณะที่คุณทำการเปลี่ยนแปลง นวดกล้ามเนื้อน่องและฝ่าเท้าส่วนโค้งบ่อยๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณในการรักษาและแข็งแรงขึ้น

 




Comments