มาทำความเข้าใจ Heart Rate Zone แบบพื้นฐาน

0
33944

ถ้าจะให้กล่าวอย่างง่าย ๆ การซ้อมวิ่งของเราเบื้องต้นควรจะขึ้นอยู่กับตัวแปร 3 อย่าง ความถี่ ระยะเวลา และความเข้มข้น ดังนั้นแผนการซ้อมที่ดีควรจะผสมผสานการซ้อมวิ่งที่แตกต่างกันและเว้นระยะออกเพื่อให้คุณมีเวลาในการฟื้นฟูร่างกาย: การซ้อมบางครั้งใช้ระยะเวลาสั้นและบางครั้งนาน บางครั้งซ้อมหนักหน่วงบางครั้งซ้อมสบาย ๆ ซึ่งความหลากหลายที่ทำให้แผนการซ้อมมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ความถี่ : จำนวนกี่ครั้งที่คุณออกกำลังกายต่อระยะเวลาตัวอย่างเช่นต่อสัปดาห์
ระยะเวลา : คุณออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่าไรโดยปกติจะนับเป็นนาที
การกำหนด ความเข้ม ของการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากขึ้นเล็กน้อยและนั่นคือการนำโซนอัตราการเต้นของหัวใจเข้ามาเกี่ยวข้อง อัตราหัวใจของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไรในระหว่างการออกกำลังกายหรือการวิ่ง และแตกต่างจากการประเมินความรู้สึกส่วนตัว อัตราการเต้นหัวใจของคุณเป็นตัวเลขที่สามารถติดตามได้เช่นเดียวกับความถี่และระยะเวลา

Heart Rate Zone -โซนอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

เราทุกคนมีอัตราการเต้นหัวใจเมื่อหยุดพัก (Resting Heart Rate) อัตราการเต้นหัวใจที่ต่ำสุด และสูงสุด และระหว่างสองอัตรานี้มีการแบ่งแยกเป็นโซน (HR Zone) ที่แตกต่างกันซึ่งสอดคล้องกับความเข้มข้นในการฝึกและผลลัพธ์ในการฝึกซ้อม

มีหลายวิธีในการระบุโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ วิธีหนึ่งก็คือการกำหนดให้เป็นเปอร์เซ็นต์จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR, HRMax หรือ Maximum Heart Rate) วิธีการคิดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างง่ายคือ 220 – (อายุของคุณ) และนั่นคือสิ่งที่เราจะเน้นในบทความนี้

และอีกอย่างคือโซนอัตราการเต้นของหัวใจมีการเชื่อมโยงอย่างมีนัยยะสำคัญกับเกณฑ์ Aerobic และ Anaerobic ของคุณ

5 Heart Rate Zones

มี 5 โซนที่แตกต่างกัน 1-5 และแผนฝึกซ้อมของคุณอาจรวมห้าโซนนี้เข้าไปด้วย ด้านล่างเป็นรายละเอียดของแต่ละโซนและประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

Zone 1 – อัตราการเต้นหัวใจ 1: 50-60% ของ HRMax

นี่คือโซนความเข้มข้นต่ำมาก การฝึกซ้อมที่ระดับโซนนี้จะช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและทำให้คุณพร้อมที่จะฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นในการฝึกฝนที่โซนนี้ให้เลือกกีฬาในระหว่างที่คุณสามารถควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างง่ายดายเช่นการเดินหรือการขี่จักรยาน

Zone 2 – อัตราการเต้นหัวใจ 2: 60-70% ของ HRMax

การออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 2 (โซน2) จะมีความเบาและคุณจะสามารถฝึกต่อเนื่องเป็นเวลานานที่ความเข้มนี้ นี่คือโซนที่ช่วยเพิ่มความอดทน (Endurance) โดยทั่วไปของคุณ: ร่างกายของคุณจะทำได้ดีขึ้นในการใช้ออกซิเจน การเผาผลาญไขมันและสุขภาพกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นพร้อมกับความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยของคุณ

การฝึกซ้อมในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 2 เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมนักวิ่งทุกคน หมั่นฝึกเป็นประจำและคุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้ในภายหลัง

Zone 3 – อัตราการเต้นหัวใจ 3: 70-80% ของ HRMax

การวิ่งในโซน 3 มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในหัวใจและกล้ามเนื้อ นี่เป็นบริเวณที่กรดแลคติคที่น่ารำคาญเริ่มสร้างขึ้นในกระแสเลือดของคุณ

การฝึกอบรมในโซนนี้จะทำให้การวิ่งในระดับปานกลางง่ายขึ้นและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

Zone 4 – อัตราการเต้นหัวใจ 4: 80-90% ของ HRMax

โซน 4 เป็นการวิ่งที่เหนื่อยขึ้น คุณจะหายใจถี่และออกกำลังแบบ Anaerobic (การออกกำลังกายซึ่งใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังประเภทนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงขึ้น) มากขึ้น

ถ้าคุณฝึกที่โซนนี้คุณจะเพิ่มความอดทนในการวิ่งใช้ความเร็ว ร่างกายของคุณจะพัฒนาในการใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงานและคุณจะสามารถทนต่อระดับกรดแลคติคในเลือดของคุณได้นานขึ้น

Zone 5 – อัตราการเต้นหัวใจ 5: 90-100% ของ HRMax

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ 5 คือความพยายามสูงสุดของคุณ หัวใจ ระบบทางเดินหายใจและเลือดของคุณจะทำงานที่ความสามารถสูงสุด กรดแลคติกจะสร้างขึ้นในเลือดของคุณและหลังจากไม่กี่นาที คุณอาจจะไม่สามารถวิ่งต่อที่โซนนี้

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือเพิ่งวิ่งมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วคุณอาจจะไม่ต้องฝึกที่โซนนี้ หากคุณเป็นนักวิ่งมืออาชีพให้ดูที่การผสมผสานการฝึกซ้อม interval training เข้ากับแผนการฝึกซ้อมของคุณเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

ที่มา : polar.com

Comments