ฝึกซ้อมอะไรทดแทนดี ระหว่างฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

0
943

ในระหว่างที่คุณกำลังวิ่งเหยาะเพื่อตรวจสอบอาการเจ็บปวดที่ยังคงเหลืออยู่ของคุณ พบว่าคุณยังไม่หายดี แน่นอนว่านั่นเป็นสิ่งที่กวนใจคุณมาก เพราะคุณต้องการที่จะออกกำลังกายและมีความฟิตพร้อมของร่างกายอยู่ตลอดเวลา เมื่ออาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นของคุณนั้นเกิดจากการวิ่ง ดังนั้นวิธีที่เยียวยา รักษาที่ดีวิธีหนึ่งคือการพักจากการวิ่ง และหากคุณต้องการออกกำลังกายก็ยังมีอีกหลายวิธีการออกกำลังกายทดแทนได้

การปั่น (Spinning)

Photo by : focusedintegratedtraining.com

การเข้าคลาส Spinning เป็นการฝึกและออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ทำให้คุณได้รับอัตราการเต้นของหัวใจและการสูบฉีดของเลือดเช่นเดียวกับการวิ่ง และการปั่นนี้ก็ยังมีวิธีการซ้อมเหมือนกับการฝึก interval ผู้นำควาสการฝึกมักจะเปิดเพลง และบอกแนวทางการฝึกทำให้เพิ่มความตื่นเต้นและแก้ไขความน่าเบื่อหน่ายได้ดีมาก

หากไม่สามารถเข้าเรียนได้ลองใช้วิธีนี้ฝึกด้วยตนเอง: 

  1. อุ่นเครื่องได้อย่างง่ายภายใน 10 นาที
  2. ปั่นแบบเร่งนาน 1 นาที
  3. ปั่นแบบช้านาน 30 วินาที
  4. ปั่นแบบเร่งนาน 2 นาที
  5. ปั่นแบบช้านาน 1 นาที
  6. ปั่นแบบเร่งนาน 3 นาที
  7. ปั่นแบบช้านาน 90 วินาที
  8. ปั่นแบบเร่งนาน 4 นาที
  9. ปั่นแบบช้านาน 2 นาที
  10. ปั่นแบบเร่งนาน 5 นาที
  11. ปั่นแบบช้านาน 2.5 นาที

และทำซ้ำไปจากล่างขึ้นบน

ว่ายน้ำ / วิ่งในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำเป็นสิ่งที่ดีมากเพราะช่วยให้มีความสามารถทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) และแอโรบิกและช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิ ลองดูวิธีการฝึกเหล่านี้

การออกกำลังกายที่ว่ายน้ำได้ง่ายระยะ 300 เมตร

  1. 4 x 100 เมตร เลือกจังหวะ “ปานกลางถึงง่าย” เป็นเวลา 100 เมตร ใช้เวลาพัก 45 วินาที ในแต่ละ 100 เมตร
    พัก 2 นาทีเมื่อจบ 100 เมตรสุดท้าย 
  2. 8 x 50 เมตร สลับไปมาระหว่างระดับ “ปานกลางและง่าย” ใช้เวลาพัก 30 วินาที ในแต่ละ 50 เมตร 
    พัก 2 นาทีเมื่อจบ 50 เมตรสุดท้าย 
  3. 16 x 25 เมตร สลับไปมาระหว่างระดับ “ปานกลางและหนัก” ใช้เวลาพัก 15 วินาที ในแต่ละ 25 เมตร
    พัก 2 นาทีเมื่อจบ 25 เมตรสุดท้าย
  4. 300 เมตรด้วยจังหวะ “ปานกลาง” 
    พัก 2 นาทีเมื่อจบ
  5. Cool-down ระยะ 200 เมตร

หากคุณไม่ชอบว่ายน้ำแบบ คุณสามารถลองวิ่งจ๊อกกิ้งน้ำ ในส่วนลึกของสระว่ายน้ำให้แกว่งแขนและกวาดขาไปข้างหน้าและข้างหลังเหมือนกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่

Elliptical Training

Photo by : huffingtonpost.com

Elliptical Training เป็นการฝึกสร้างการสูบฉีดของเลือดและบริการหัวใจที่ดีมากเหมือนการวิ่ง โดยที่คุณไม่ต้องได้รับบาดเจ็บจากการย่ำเท้า หรือรับการกระแทกเลย

วิธีการฝึกเบื้องต้น

  1. เหยียบ 5 นาทีที่ระดับความยาก “ปานกลาง” ใช้เวลาพักประมาณ 30 ถึง 45 วินาที ทำซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้งสลับกับระดับง่าย ตามด้วย Cool-down 10 ถึง 20 นาที
  2. เหยียบ 10 นาทีที่ระดับความยาก “ปานกลาง” พักผ่อน 1 – 1.30 นาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งสลับกับระดับง่าย ตามด้วย Cool-down 10 ถึง 20 นาที
  3. เหยียบ 2.30 นาทีที่ระดับความยาก “ปานกลางถึงยาก” ประมาณ 7-8 ใน 10 ในระดับความยาก ใช้เวลาพักประมาณ 30 ถึง 45 วินาที ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งสลับกับระดับง่าย ตามด้วย Cool-down 10 ถึง 20 นาที

ข้อมูลจาก : active.com
Cover Photo by : greatist.com




Comments